Exercícios para engrossar as pernas

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Uma das vontades muito comum entre as mulheres é conseguir ter pernas mais grossas e torneadas. Mas é obvio que, para atingir esse objetivo, não basta se matricular em uma academia e esperar que elas ganhem musculatura naturalmente: é necessário seguir um programa específico para isso.

O exercício para engrossar as pernas deve ser realizados de modo individual, ou seja, feito por um profissional da área especialmente para o seu caso. Porém, abaixo você confere quais são os exercícios feitos em academias e outras atividades mais indicados para ajudar você a conquistar seu objetivo.

Dessa forma, os exercícios para engrossar as pernas na academia são os seguintes:

Agachamento livre com a barra longa


Agachamento livre com a barra longa

Esse é um tipo de exercício intenso e profundo, que trabalha toda a musculatura do quadríceps. A barra tem que estar localizada em cima da musculatura do trapézio. Com os pés e pernas afastados na largura dos quadris, abaixar até alcançar o calcanhar e voltar novamente à posição inicial.
O recomendado é realizar 4 séries de 10 a 12 repetições, dando o intervalo de 60 segundos entre uma série a outra.

Cadeira extensora

Cadeira extensora

Esse é um tipo de exercício uniarticular, que consegue isolar a musculatura do quadríceps. Procure executar o exercício em velocidade média/lenta, quanto mais lento o exercício, mais você ativa as fibras musculares locais. Procure subir com mais explosão e voltar mais lento e concentrado. Deixe os pés paralelos e apontados para cima, e cotovelos apoiados na cadeira para dar mais estabilidade.

É recomendado realizar 4 séries de 10 a 12 repetições com carga máxima.

Leg Press

Leg Press

O Leg Press é um exercício que, dependendo do posicionamento dos pés, você enfatiza mais outras musculaturas. Mantendo os pés afastados na largura dos quadris e na parte de baixo da plataforma, você trabalha o quadríceps. Quando realizar o movimento de flexão, é importante nunca ultrapassar de 90º, para não prejudicar o quadril. Na extensão nunca se deve estender completamente para não forçar as articulações dos joelhos. Isso serve para todas as variações.

Quando você realiza esse exercício com os pés aduzidos você enfatiza o quadríceps interno: vasto medial, músculos adutores e sartório. Quando os pés estão mais fechados enfatiza o quadríceps externo: vasto lateral, abdutores.

É recomendado realizar 4 séries de 10 a 12 repetições com carga máxima.

Afundo com barra

Afundo com barra

O afundo com barra é um exercício difícil de executar, já que exige equilíbrio, porém, é intenso e trabalha todo quadríceps.

Coloque a barra em cima da musculatura do trapézio. Em pé, dar um passo a frente, manter o calcanhar de trás fora do chão. Uma dica importante é manter todo peso do corpo na perna que está à frente, ela que está trabalhando, sendo a perna de trás somente um apoio para a realização do exercício. O tronco não deve se manter inclinado e curvado demais. A postura deve-se manter a mais ereta possível, mas sempre mantendo uma leve inclinação para marcar bem o peso na perna da frente. Realizar a flexão de joelhos e voltar à posição novamente.

É recomendado realizar 4 séries de 10 a 12 repetições.

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